Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Комплекс упражнений для укрепления костей

Ученые из Лаборатории исследования костных тканей при Орегонском университете (США) предложили простой и эффективный способ укрепления костей. Это специальная гимнастика, в которую включены разнообразные приседания и прыжки. Их надо выполнять с возрастающей нагрузкой и в определенной последовательности три дня в неделю (через день). Возможно, поначалу этот комплекс вам будет трудно запомнить, но постепенно вы научитесь выполнять его почти автоматически.

Комплекс упражнений для укрепления костей:

Первая неделя

1-й день. Сделать 8 неглубоких приседаний на полной ступне на месте и 8 неглубоких приседаний в выпаде вперед — полуприседов (одна нога выдвинута вперед, другая сзади, с упором на носок). Выполнить 10 прыжков на месте и 10 прыжков попеременно сначала в одну, потом в другую сторону (по 5 в каждую). Ноги при этом сомкнуты и слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу.

2-й день. 10 неглубоких приседаний на месте и 10 полуприседов в выпаде сначала на одной, потом на другой ноге. Затем сделать 8 прыжков на широко расставленных ногах и 8 прыжков в стороны (ноги вместе).

3-й день. Две серии по 8 глубоких приседаний на месте и две серии по 8 глубоких приседаний в выпаде вперед попеременно каждой ногой. Две серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков в стороны. Между сериями — небольшая пауза.

Вторая неделя

1-й день. Две серии по 8 неглубоких приседаний на месте и две серии по 8 пружинистых приседаний в одну и другую сторону (вес переносится сначала влево, потом вправо). Две серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков вперед-назад.

2-й день. Две серии по 10 глубоких приседаний на месте и две серии по 10 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 8 прыжков на широко расставленных ногах и две серии по 8 прыжков в стороны (ноги вместе).

3-й день. Две серии по 8 глубоких приседаний на месте и две серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков вперед-назад.

Третья неделя

1-й день. Три серии по 8 глубоких приседаний на месте и три серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 10 прыжков на месте и три серии по 10 прыжков в стороны.

2-й день. Две серии по 10 приседаний на месте и две серии по 10 пружинистых приседаний с выпадом вперед-назад (вес переносится сначала вперед, потом назад). Три серии по 10 прыжков ноги вместе и три серии по 10 прыжков на широко расставленных ногах.

3-й день. Три серии по 8 глубоких приседаний на месте и три серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 8 прыжков на месте на двух ногах и три серии по 8 прыжков на каждой ноге.

Четвертая неделя

1 -й день. Три серии по 10 глубоких приседаний на месте и три серии по 10 пружинистых приседаний в одну и другую сторону. Три серии по 10 прыжков на месте.

2-й день. Три серии по 10 глубоких приседаний на месте и три серии по 10 пружинистых приседаний с выпадом вперед. Три серии по 12 прыжков (ноги вместе) и три серии по 12 прыжков на широко расставленных ногах.

3-й день. Три серии по 12 глубоких приседаний на месте и три серии по 12 пружинистых приседаний в одну и другую сторону. Три серии по 10 прыжков на месте и три серии по 10 прыжков в стороны.

Отдых между сериями — 1-3 минуты.

По мере тренировок неглубокие приседания старайтесь заменить на глубокие. Выполняя глубокие приседания, не наклоняйтесь вперед, спину держите прямо, пятки не отрывайте от пола. При пружинистом приседании в выпаде вперед, когда вес тела переносится на ногу, находящуюся впереди, спина остается прямой. Если вам при этом трудно поднимать руки вверх или в стороны, опирайтесь ими о колено.

После четырех недель занятий надо постепенно увеличивать нагрузку, но учитывайте самочувствие. Каждую неделю можно прибавлять 1-2 приседания и прыжка, чтобы к концу года на каждом занятии суметь выполнить по 100 приседаний и 100 прыжков.

По словам директора Лаборатории Кристина Сноу, в ходе эксперимента костная масса у испытуемых увеличилась как минимум на 3 процента, что равнозначно снижению риска переломов на 15-20 процентов. Вдобавок участницы программы укрепили мышцы ног и стали более ловкими. А это помогает избежать падений и, следовательно, уменьшает вероятность переломов.

  1. Виталий Виталий

    здравствуйте у меня такая проблема я всегда ламаю кисти рук пальцы на кулаке очень слабые! что мне сделать для того чтоб укрепить свои руки!?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *