Нажмите "Enter", чтобы перейти к содержанию

Гимнастика для укрепления мышц бедра

Любой перелом в пожилом возрасте всегда опасен, особенно в области самого крупного сустава — тазобедренного. Избежать этого можно с помощью специальной гимнастики.

Анатомия берцовой кости, входящей в тазобедренный сустав, такова, что ее тонкая шейка легко ломается при падениях и неосторожных движениях, особенно если человек болен остео-порозом. А сращение такого перелома происходит очень долго и мучительно, кость срастается не всегда правильно, долгое время человек бывает обречен на постельный режим. Поэтому советую заниматься профилактикой. Самый действенный способ защититься от травмы — укреплять мышцы, поддерживающие тазобедренные суставы, используя специальный комплекс гимнастических упражнений.

Как и каждый комплекс, его нужно осваивать постепенно: понемногу увеличивая нагрузку и избегая чрезмерного напряжения. Сначала каждое упражнение следует выполнять не более 4 раз. По мере тренированности количество повторов надо довести до 10. Полезно сочетать ритм движений с ритмом дыхания: в момент максимального напряжения делать вдох, а в момент расслабления — выдох.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ

Стоя

1. Ходьба на месте «иноходью». Сделать шаг правой ногой, одновременно согнутую в локте правую руку поднять до уровня плеча, затем сделать шаг левой ногой и поднять левую руку.

2. Ходьба по комнате. Обе руки вытянуть вперед. Шагать, поднимая прямую ногу вверх, стараясь достать руки (насколько можно).

3. Поднять согнутую в колене ногу, напрягая мышцы бедра, вытянуть ее вперед и вернуться в исходное положение. Те же движения выполнить другой ногой. Если трудно сохранить равновесие, можно держаться рукой за опору.

4. Ноги поставить шире плеч, стопы развести в стороны. Сделать несколько приседаний, не сгибая туловище.

5. Ноги соединить вместе. Согнуть правую ногу в колене и поднять ее вверх, насколько возможно, как бы пытаясь достать груди. Опустить ее вниз. Затем еще раз согнуть ее в колене, отвести до упора вправо, затем возвратиться в исходное положение и опустить ногу вниз. Те же движения выполнить левой ногой. Во время выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.

Более сложный вариант. Согнутой правой ногой, отведенной вправо до упора, делать круговые вращения вперед и назад. Потом, отведя влево согнутую левую ногу, выполнить ею такие же круговые вращения. В случае необходимости можно придерживаться за опору.

6. Вращать бедрами вправо и влево (как будто крутите хула-хуп), после этого плавно, как бы скользя, отвести их вперед и назад, а затем по диагонали влево и вправо.

Сидя на полу

1. Напрягать и расслаблять мышцы промежности.

2. Ноги и руки вытянуты вперед. «Шагать» на ягодицах сначала на месте, затем вперед и назад. Начав с нескольких «шагов», старайтесь каждый раз увеличивать пройденное расстояние. В идеале нужно научиться проходить на ягодицах комнату по периметру несколько раз, чтобы дистанция составляла примерно 40 метров. Это упражнение помимо мышц вокруг тазобедренного сустава замечательно тренирует брюшной пресс и усиливает кровообращение в органах малого таза, что служит действенной профилактикой заболеваний мочеполовой сферы.

3- Ноги вытянуты, руки упираются в пол. Не отрывая ног и ягодиц от пола, поворачивайте туловище влево и вправо. Старайтесь как можно сильнее (но плавно, без рывков!) скручивать позвоночник, помогая себе руками. Голова движется вслед за туловищем.

4. Ноги разведены шире плеч. Сделать наклон сначала к одной ноге, стараясь ухватиться пальцами за стопу, затем наклониться к другой. Потом скользить руками по полу между ногами, стараясь продвинуть руки как можно дальше. Ноги не сдвигать.

Лежа на спине

Исходное положение — ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол.

1. Стараясь не отрывать туловище от пола, передвинуть ноги влево, затем вправо, скользя ими по полу.

2. Поднять прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем, постараться задержаться в таком положении на несколько секунд и затем опустить ноги.

3. Поднять прямые ноги вверх, руки развести в стороны. Не двигая туловищем, наклонить соединенные вместе ноги сначала влево, затем вправо.

4. «Ножницы». Делать перемежающиеся скрещивания ног в горизонтальной плоскости, сначала вытягивая носки обеих ног вперед, потом оттягивая их на себя, а пятки вытягивая вперед. Это обеспечивает нагрузку на разные группы мышц.

5. Выполнять движения ногами вперед и назад с максимально возможной амплитудой, как при езде на велосипеде, опуская ноги ниже и поднимая их выше.

6. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Разводить их в стороны как можно шире и сводить, соединяя колени.

7. Согнуть ноги в коленях и соединить их, стопы на полу. Наклонить ноги сначала влево, затем вправо, стараясь достать коленями пола. Туловище неподвижно.

8. Согнуть ноги в коленях, стопы чуть шире плеч. Сначала наклонить правое колено внутрь, стараясь достать коленом пятки левой ноги, затем левое колено наклонить внутрь, к пятке правой ноги (рис.4).

9. Подтянуть колено левой ноги как можно ближе к животу, опустить ногу, затем подтянуть к животу колено правой ноги.

10. Подтянуть оба колена к животу, обхватив их руками и подняв голову и плечи. Распрямиться и расслабиться.

Лежа на боку

1. Лечь на левый бок. Опираясь на предплечье и ладонь левой руки, поднять правую ногу вверх, вытягивая пятку вперед, затем опустить ногу. То же на правом боку.

2. Лечь на левый бок и поднять обе ноги над полом, насколько это возможно, стараясь держать их вместе. Задержаться в этом положении на несколько секунд, опустить ноги. То же на правом боку.

3. Выполнить упражнение «ножницы», приподняв прямые ноги над полом, сначала на левом боку, затем на правом боку.

4. Лежа на левом боку, опираясь на предплечье и ладонь, согнуть правую ногу в колене и тянуть колено сначала к животу, а затем — к плечу, опустить ногу. Лечь на правый бок и повторить движения левой ногой.

Лежа на животе

1. Прижимая туловище к полу, поднимать прямые ноги вверх сначала поочередно, затем вместе. После этого выполнить упражнение «ножницы».

2. Стараясь не отрывать туловище от пола, передвигайте соединенные вместе ноги влево и вправо, скользя ими по полу.

3. Имитируйте ползание «по-пластунски»: согнутое левое колено скользит к левой подмышке, затем нога выпрямляется, потом правое колено скользит к правой подмышке.

Стоя на четвереньках

1. Стоя на коленях, опираться ладонями о пол. На вдохе выгнуть спину дугой, старясь завести голову как можно ниже к животу, на выдохе прогнуться, поднимая голову.

2. Сесть на ягодицы, одновременно продвигая вытянутые руки как можно дальше вперед.

3. Делать прогибы вбок — влево и вправо, стараясь бедром достать пол.

Эффект гимнастики повышается, если, выполняя упражнения, представлять, как укрепляются, здоровеют и молодеют мышцы, как все тело становится сильным и крепким.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *